PASS
Redo?
Hälsohubb är sprungen ur två forskningsprojekt inom Vinnova. Med vägledda träningspass, som uppdateras varannan vecka, är målet att hitta nya sätt att uppmuntra till mer rörelse i vardagen. Alltid gratis.
Vecka 31-32
20 min
4 övningar - välj din nivå
3 min AMRAP*
5 omgångar
*As many rounds as possible.
Så många varv som möjligt
Gör så många varv du hinner på 3 minuter. 1 varv = 4 övningar. Därefter vila och kör igen. Totalt 5 omgångar.
Veckans utmaning:
Hur länge kan du stå? (Plank hold)
01
10 st
välj nivå
NIVÅ 2 - Toe raises
Stå med hälarna ut över kanten och håll i dig.
Tryck upp med vaderna.
NIVÅ 1 - Step up (låg)
Kliv upp, kliv ner på en låg höjd.
Variera vilket ben du kliver upp med först. Sträck ut höften på toppen.
NIVÅ 3 - Toe raises (ett ben)
Stå på ett ben och med hälen ut över kanten.
Håll i dig och tryck upp med vaden.
Sidan är optimerad för mobil.
Skanna QR-koden för att få tillgång till innehållet och starta din träning.
02
10 st
välj nivå
NIVÅ 2 - Single leg box step up
Stå på ett ben på en box.
Sänk dig ner kontrollerat.
Tryck dig sedan tillbaka upp.
NIVÅ 1 - Single leg box squats
Stå på ett ben.
Sätt dig ner på boxen.
Ställ dig upp kontrollerat.
NIVÅ 3 - Bulgarian split squats
Sätt en fot på boxen.
Håll överkroppen rak.
Gå rakt ner.
Tryck tillbaka och sträck ut höften.
03
10 st
välj nivå
04
10 st
välj nivå
Veckans utmaning
välj nivå
Hur länge kan du stå i
jägarvila (wallsit)?
NIVÅ 2 - Wallsit 120 grader
Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i ungefär 120 grader och håll!
NIVÅ 1 - Wallsit 150 grader
Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i ungefär 150 grader och håll!
NIVÅ 3 - Wallsit 90 grader
Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i 90 grader och håll!
NIVÅ 2 - Situps
Ankra fötterna.
Håll händerna på bröstkorgen.
Använd magen för att komma upp.
NIVÅ 1 - Sitting twist
Sitt lätt bakåtlutad.
Dra knäna mot dig samtidigt som du roterar underkroppen från ena sidan till andra.
NIVÅ 3 - Elevated situps
Ankra fötterna.
Sätt armarna på bröstet.
Använd magen för att komma upp.
NIVÅ 2 - Pushups (på knä)
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Pressa dig upp på raka armar.
Stå på knä.
NIVÅ 1 - Pushups (hög)
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet nuddar stången.
Pressa dig upp på raka armar.
NIVÅ 3 - Pushups
Rak kropp.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Pressa dig upp på raka armar.