Övningsbibliotek

Överkropp

välj övning

Bar row

Börja med raka armar.
Dra dig upp tills bröstet tar i stången.
Håll kroppen rak.

Bar row (böjda ben)

Börja med raka armar och böjda ben.
Dra dig upp tills bröstet tar i stången.
Håll kroppen rak.

Bar row hold

Håll dig med bröstet i stången statisk.
Håll kroppen rak.

Dips (låg)

Gå ner så långt du klarar.
Sträck ut armarna på toppen.
Håll kroppen rak.

Dips (mellan)

Gå ner så långt du klarar.
Sträck ut armarna på toppen.
Håll kroppen rak.

Dips (hög)

Gå ner så långt du klarar.
Sträck ut armarna på toppen.
Håll kroppen rak.

Feet elevated pushups

Rak kropp.
Gå ner tills bröstet nuddar marken.
Variera höjd, ju högre desto jobbigare.

Hand release pushups

Gå ner tills bröstet nuddar marken.
Lyft händerna.
Tryck dig sedan tillbaka upp.

Hand release pushups (på knä)

Gå ner till bröstet är i marken.
Lyft händerna.
Tryck dig sedan tillbaka upp.
Ha knäna i marken.

Inchworm pushups (på knä)

Gå ut med raka ben.
Stretcha baksidorna.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Gå sedan upp med raka ben.

Pik pushups

Ha fötterna på en hög kant eller stång.
Vik kroppen som ett L.
Gå ner och pressa dig upp.

Pik pushups

Håll kroppen så rak som möjligt.
Gå ner tills huvudet nuddar marken.
Tryck dig tillbaks till raka armar.

Pullup hold

Statisk övning.
Håll hakan över stången utan att kroppen nuddar marken.

Pullup hold (leg assistans)

Statisk övning.
Håll hakan över stången.
Stötta med benen.

Pushups to downdog

Börja rak i kroppen och gå ner med bröstet.
Pressa dig tillbaka och stretcha bröstkorgen.

Pushups

Rak kropp.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Pressa dig upp på raka armar.

Pushups (på knä)

Rak kropp.
Gå ner tills bröstet är i marken.
Pressa dig upp på raka armar.
Stå på knä.

Pushups (hög)

Rak kropp.
Gå ner tills bröstet nuddar stången.
Pressa dig upp på raka armar.

Scap bar row

Håll armarna raka och dra endast med scapula (skulderblad).

Scap pushups

Håll armarna raka och använd endast scapula (skulderblad).

Scap pushups (på knä)

Håll armarna raka och använd endast scapula (skulderblad).
Stå på knä.

Shoulder taps

Rak i kroppen och stå med raka armar.
Nudda motsatt axel med handen.

Shoulder taps (på knä)

Rak i kroppen och stå med raka armar.
Nudda motsatt axel med handen.
Stå på knä.

Underkropp

välj övning

Airsquats

Gå ner så att höften kommer under knät.
Sträck ut höften på toppen.

Airsquat hold

Håll dig i något och ha hälarna i marken.
Gå ner i en squat och håll statiskt.

Jumping airsquats

Höften ska ner under knät.
Hoppa så högt du kan.
Gå direkt ner till en ny squat.

Box airsquats (mellan)

Sätt dig ner.
Ställ dig upp.
Variera höjd, ju lägre desto jobbigare.

Box airsquats (hög)

Sätt dig ner.
Ställ dig upp.
Variera höjd, ju lägre desto jobbigare.

Box jump (mellan)

Hoppa upp på en lägre box.
Sträck ut kroppen på toppen.
Hoppa eller kliv ner.

Box jump (hög)

Hoppa upp på boxen.
Sträck ut kroppen på toppen.
Hoppa eller kliv ner.

Bulgarian split squats

Sätt en fot på boxen. Håll överkroppen rak. Gå rakt ner. Tryck dig sedan tillbaka och sträck ut höften.

Cossack squats

Håll i dig i något.
Hälen i marken.
Utmana din rörlighet.

Glute bridge

Hälarna i marken.
Tryck fötterna ner och höften upp.
Sträck ut höften på toppen.

Glute bridge hold

Statisk övning.
Hälarna i marken.
Tryck fötterna ner och höften upp.
Sträck ut höften på toppen. Håll!

Hamstring plank

Statisk övning.
Lätt böjda knän.
Håll bålen rak, försök att inte svanka.
Tryck statiskt hälarna neråt.

Hip thrust

Tryck hälarna ner i marken.
Undvik svank.
Sträck ut höften på toppen.

Hip thrust hold

Statisk övning.
Tryck hälarna ner i marken.
Undvik svank.
Sträck ut höften och håll.

Inner thigh lifts

Lägg dig på sidan.
Lyft ena benet uppåt, bakom det andra.
Håll benen så raka det går.

Wallsit 90 grader

Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i 90 grader och håll!

Wallsit 120 grader

Statisk övning.
Gå ner tills du sitter i ungefär 120 grader och håll!

Wallsit 150 grader

Statisk övning.
Gå ner till du sitter i ungefär 150 grader och håll!

Lizard + reach

Kliv fram med ett ben och håll det bakre benet rakt.
Rotera överkroppen och sträck upp armen.

Lunges

Ta ett steg fram och gå ner tills knät nuddar marken.
Tryck dig sedan tillbaka och sträck ut höften.

Jumping lunges

Gå ner så knät är i marken.
Hoppa så högt du kan.
Gå direkt ner i en ny med motsatt ben.

Nordic curls

Ankra fötterna.
Bromsa dig ner så mycket du kan.
Använd armarna för att komma upp.

Pistol squats

Stå på ett ben och gå ner i en squat.
Håll hälen i marken.
Gå tillbaka upp och sträck ut höften.

Single leg box squats

Stå på ett ben.
Sätt dig ner på boxen och ställ dig upp kontrollerat.

Single leg box step up

Stå på ett ben på en box.
Sänk dig ner kontrollerat och tryck dig sedan tillbaka upp.

Bål

välj övning

Birddogs

Sträck ut motsatt arm och ben rakt fram och bak.

Hip extension

Häng dig så höften är ut över kanten och ankra benen.
Gå ner med rak rygg så långt du kan och sträck sedan ut helt.

Copenhagen plank

Statisk övning.
Sätt foten på stången eller en box.
Håll dig uppe och håll kroppen rak.

Leg raises (ett ben)

Lyft ett ben åt gången tills det är rakt upp.
Håll benet så sträckt som det går.

Leg raises

Håll benen raka.
Gå hela vägen upp och sen hela vägen ner.

Elevated leg raises

Håll benen raka.
Gå hela vägen upp och sen hela vägen ner.

Mountain climbers (stående)

Stå på marken och håll i dig.
Gå lugnt med ett knä åt gången in mot bröstkorgen.

Mountain climbers

Stå på raka armar.
Hoppa in med ett knä åt gången mot bröstkorgen.

Elevated mountain climbers

Håll dig i fästet.
Hoppa in med ett knä åt gången mot bröstkorgen.

Plank hold

Statisk övning.
Håll bålen rak.
Undvik att svanka.
Stå på armbågarna.

Plank hold (på knä)

Statisk övning.
Håll bålen rak.
Undvik att svanka.
Stå på armbågar och knä.

Plank hold (på raka armar)

Statisk övning.
Håll bålen rak.
Undvik att svanka.
Ha raka armar.

Situps

Ankra fötterna.
Håll händerna på bröstkorgen.
Använd magen för att komma upp.

Elevated situps

Ankra fötterna.
Håll händerna på bröstkorgen.
Använd magen för att komma upp.

Sitting twist

Sitt lätt bakåtlutad.
Dra knäna mot dig samtidigt som du roterar underkroppen från ena sidan till andra.